솔직히 저는 간헐적 단식을 시작하기 전까지 제 몸이 왜 매일 아침 퉁퉁 붓는지 몰랐습니다.
야식을 끊고 16시간 공복을 지키니 아침에 일어날 때 몸이 정말 가볍더군요.
처음 3~4일은 오후 10시만 되면 배가 고파 잠이 안 올 정도였지만, 물이나 따뜻한 차로 버티니 1주일 후부터는
배꼽시계가 일정해졌습니다.
제가 직접 경험하며 알게 된 과학적 근거를 데이터와 함께 정리해 봤습니다.
인슐린 저항성 개선
인슐린 민감성(Insulin Sensitivity)이란 우리 몸이 인슐린에 얼마나 잘 반응하는지를 나타내는 지표입니다.
여기서 인슐린이란 혈당을 세포 안으로 운반하는 호르몬으로, 혈당이 너무 많아지면 인슐린이 제 기능을 못하는 '인슐린 저항성'
상태가 됩니다.
쉽게 말해 꿀(혈당)이 너무 많아 꿀벌(인슐린)이 일을 제대로 못하는 상황인 셈이죠.
간헐적 단식을 하면 당 섭취가 줄어들면서 인슐린이 다시 정상적인 기능을 찾게 됩니다.
단식 중에는 지방이 분해되면서 간과 근육의 인슐린 민감성이 높아지고, 내장 지방 감소로 염증이 줄어들어 인슐린 감수성이
올라갑니다(출처: 대한당뇨병학회).
특히 근육에서 트로포미오신(Tropomyosin) 생성이 증가하면서 인슐린 감수성을 더욱 증진시키는 역할을 합니다.
트로포미오신은 근육 수축에 관여하는 단백질로, 인슐린 신호 전달을 개선하는 기능도 가지고 있습니다.
제 경험상 공복 시간이 길어지니 위장이 쉴 시간을 얻었고, 소화불량이 사라졌습니다.
오전 시간 공복 상태일 때 의외로 업무 집중력이 높아졌는데, 음식을 소화시키는 데 에너지를 쓰지 않으니 뇌가 더 맑아지는 기분이었습니다.
이는 노화와 체중 감량에 긍정적인 영향을 미칠 뿐만 아니라, 장기적으로 당뇨병 예방에도 도움이 됩니다.
오토파지 활성화
오토파지(Autophagy)는 세포가 스스로 손상된 단백질 찌꺼기나 소기관을 제거하고 재활용하는 과정입니다.
여기서 오토파지란 그리스어로 '스스로(auto)'와 '먹다(phagy)'를 합친 말로, 세포가 자신의 노폐물을 먹어치워 재생하는 메커니즘을 의미합니다. 이 기전은 2016년 노벨 생리의학상을 받으며 항노화 연구의 핵심으로 주목받았습니다.
간헐적 단식은 당이 들어오지 않을 때 지방을 태우고, 더 나아가 단백질 찌꺼기나 미토콘드리아 등도 태우는 오토파지를 유도합니다. 오토파지는 12시간 단식 후 시작되어 48시간째 최대 활성화되지만, 48시간 단식은 부작용이 큽니다.
초기 연구는 48시간 단식을 시도했으나, 점차 줄어들어 16시간 금식이 부작용을 최소화하면서 오토파지 등 간헐적 단식의 이점을 누릴 수 있는 최적의 시간으로 알려졌습니다.
그래서 '16:8 단식'이 근본이 된 것입니다(출처: 식품의약품안전처).
저는 처음에 배고픔이 진짜 배고픔인지 입이 심심한 상태인지 구별하지 못했습니다.
하지만 1주일 뒤부터는 진짜 배고픔과 습관적 허기를 구별하게 되었고, 이것이 간헐적 단식의 핵심이라는 걸 깨달았습니다.
공복 시간에는 0칼로리를 엄수해야 하며, 블랙커피·생수·탄산수 이외에는 절대 금지입니다.
8시간 동안 폭식하지 말고 평소 먹던 양을 8시간 안에 나눠 드세요.
오토파지 활성화의 주요 효과는 다음과 같습니다.
- 손상된 세포 소기관 제거로 세포 노화 지연
- 암세포 증식 억제 및 면역 기능 강화
- 신경세포 보호로 치매 예방 가능성
장내 미생물 균형 개선
장내 미생물은 음식을 통해 에너지를 얻지만, 간헐적 단식은 오히려 장내 미생물 균형에 긍정적인 영향을 미칩니다.
단식으로 탄수화물 공급이 줄어들면 탄수화물 대사 능력이 뛰어난 '박테로이데스(Bacteroides)'나 '파라박테로이 데스(Parabacteroides)' 같은 유익균들이 우세해지면서 대사 건강 개선에 기여합니다.
박테로이데스는 장내에서 당을 분해하고 단쇄지방산을 생성하여 장점막을 보호하는 유익균입니다.
또한 장액을 먹고 자라는 '아케르만시아 뮤시니필리아(Akkermansia muciniphila)'는 탄수화물이 없어도 번성하며
장점막을 두껍게 하고 단쇄지방산을 생성하여 장내 미생물 균형 유지에 도움을 줍니다.
아케르만시아는 장 점막층의 뮤신을 분해하여 에너지를 얻는 특이한 세균으로, 비만과 당뇨병 예방에 효과적이라는
연구 결과가 있습니다.
간헐적 단식은 유해균보다 유익균이 우위를 점할 수 있는 환경을 조성하는 데 기여할 수 있습니다.
다만 장내 미생물의 다양성이나 건강 증진에 대한 간헐적 단식의 효과는 아직 연구가 더 필요하며, 모든 사람에게 일관적으로 적용된다고 보기는 어렵습니다.
일부 소규모 연구에서는 아침 단식군에서 장내 미생물 다양성 증가가 보고되기도 했습니다.
저는 예전에 자고 일어나면 얼굴과 손발이 퉁퉁 부어 있었는데, 야식을 끊고 16시간 공복을 지키니 부종이 확연히 줄었습니다.
첫끼니는 단백질 채소 위주로 시작하세요. 16시간 비어 있던 위장에 갑자기 떡볶이나 빵 같은 고탄수화물을 넣으면 혈당이 폭발합니다. 계란이나 샐러드로 부드럽게 시작하는 것이 핵심입니다.
간헐적 단식의 가장 큰 약점 중 하나는 근손실 우려입니다.
금식 기간이 길어지면 단백질 섭취가 부족해져 근감소가 발생할 수 있는 것은 사실입니다.
그러나 연구 결과에 따르면, 간헐적 단식을 하더라도 하루 동안 단백질 섭취량을 체중 킬로그램당 1.2g 이상으로 충분히 채우고,
식사 시간(8시간) 내에 고강도 근력 운동을 병행하면 근감소를 최소화할 수 있습니다.
세끼를 먹으며 칼로리를 낮춘 경우와 두 끼를 먹으며 칼로리를 낮춘 경우의 제지방 근육량 감소에 큰 차이가 없었다는
연구 결과도 있습니다.
정리하면, 간헐적 단식은 인슐린 저항성 개선과 오토파지 활성화를 통해 항노화와 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다.
장내 미생물 균형 개선 효과도 기대할 수 있지만, 개인차가 있으므로 본인의 건강 상태를 고려해야 합니다.
야식 습관 때문에 아침에 속이 더부룩하신 분, 복부 비만인 분, 칼로리 계산 없이 다이어트하고 싶으신 분께 강력히 추천합니다.
다만 65세 이상 고령자나 이미 근감소가 진행된 경우에는 권장하지 않으며, 40세부터 근감소가 가팔라지므로 60대 이전,
비만도가 높은 경우에 한해 시도해 보시길 바랍니다.