솔직히 저는 단백질이 운동하는 사람들만 신경 쓰면 되는 영양소라고 생각했습니다.
밥이나 빵 위주로 대충 끼니를 때우고, 바쁘면 커피 한 잔으로 넘어가는 날도 많았습니다.
그런데 시간이 지나면서 쉽게 지치고, 머리카락이 눈에 띄게 많이 빠지고, 피부도 푸석해지는 걸 느꼈습니다.
분명 밥은 먹었는데 포만감이 오래가지 않고 금방 또 배가 고파지더라고요.
소화력이 약할 때 단백질 접근법
제가 가장 먼저 부딪힌 문제는 고기를 먹으면 속이 더부룩하고 소화가 안 된다는 점이었습니다.
과거 다이어트를 심하게 했던 경험 때문인지 위장이 약해져서 단백질 음식 자체를 받아들이기 힘들었습니다.
여기서 소화력(digestive capacity)이란 우리 몸이 음식을 분해하고 영양소를 흡수하는 능력을 의미합니다.
팔다리가 가늘어지면 위장 근육도 함께 약해져서 역류성 식도염이나 변비 같은 문제가 생길 수 있습니다.
실제로 저도 속 쓰림이 자주 있었고, 화장실 가는 것도 불규칙했습니다.
이런 상태에서 갑자기 단백질을 많이 먹으려고 하면 오히려 역효과가 납니다.
소화력이 매우 약한 경우에는 아기 이유식처럼 묽은 단계부터 시작해야 합니다.
저는 미역국물에 다진 고기를 조금씩 넣어 먹는 것부터 시작했습니다.
처음에는 탄수화물을 통해 몸의 에너지 레벨을 높이는 게 중요했습니다.
탄수화물은 섭취가 쉽고 빠르게 에너지를 공급해서 소화력을 회복하는 데 도움이 됩니다.
국내 영양학계에 따르면 근육이 부족하거나 빠지고 있는 상황에서는 평소 권장량보다 훨씬 많은 양의
단백질이 필요합니다 (출처: 대한영양사협회).
제 경우도 과거에 부족했던 양을 보충해야 했기 때문에 점진적으로 늘려갔습니다.
장의 힘을 회복하는 데는 약 2개월 정도가 걸렸습니다.
단백질 보충제 활용 전략
식사만으로 충분한 단백질을 섭취하기 어렵다는 걸 깨달은 뒤, 저는 보충제를 알아보기 시작했습니다.
하지만 처음에는 어떻게 먹어야 할지 감이 안 잡혔습니다. 한 끼에 돈가스 세 점 정도, 대략 15~20g의 단백질이 필요한데
아침 식사에서는 이 양을 채우기가 특히 어려웠습니다.
단백질 보충제는 식사를 '완성'시키는 개념으로 접근해야 합니다.
식사 후 단백질 섭취량이 부족하다고 판단될 때 보충제로 메우는 방식입니다.
저는 주로 아침에 계란 한 개만 먹고 끝내는 날이 많아서, 아침 식사 후에 보충제 6~15g 정도를 추가했습니다.
단백질 보충제의 양 조절 기준은 다음과 같습니다.
- 식사에서 단백질이 10g 미만일 때: 보충제 10~15g 추가
- 식사에서 단백질이 10~15g 정도일 때: 보충제 5~10g 추가
- 식사에서 단백질이 20g 이상일 때: 보충제 불필요
여기서 주의할 점은 초고단백 보충제(40g 이상)는 매우 심각한 영양 결핍 상태이거나 초고강도 근력 운동을 장시간
하는 경우에만 제한적으로 사용해야 한다는 것입니다.
무분별한 고용량 섭취는 오히려 몸에 부담을 줍니다.
제 경험상 한 번에 너무 많이 먹으면 속이 불편하고 효과도 크지 않았습니다.
단백질 공복 시간 관리의 중요성
제가 가장 크게 실수했던 부분이 바로 단백질 공복 시간을 길게 가져간 것입니다.
간헐적 단식이 유행할 때 저도 따라 해 봤는데, 오히려 근육이 빠지고 피로감이 심해졌습니다.
여기서 단백질 공복 시간(protein fasting period)이란 단백질을 섭취하지 않고 지나가는 시간을 의미합니다.
식사 후 8~12시간 내에 단백질 소화 흡수가 끝나기 때문에, 끼니를 자주 거르면 근육 손실과 피부 노화가 빨라집니다.
실제로 저는 점심을 거르고 저녁만 먹는 날이 많았는데, 그때마다 다음 날 아침에 거울을 보면 얼굴이 푸석하고 피곤해 보였습니다.
보건복지부의 한국인 영양소 섭취기준에 따르면 성인 기준 체중 1kg당 0.8~1.2g의 단백질이 필요합니다
(출처: 보건복지부).
근육을 유지하거나 회복 중이라면 이보다 더 많은 양이 필요합니다.
하지만 한꺼번에 많은 단백질을 폭식하는 것도 효과적이지 않습니다.
근육으로 흡수될 수 있는 단백질량에는 한계가 있어서, 몰아서 먹으면 근육보다는 다른 곳으로 전환될 가능성이 높습니다.
저는 이제 하루 세 끼를 거르지 않고, 각 끼니마다 단백질을 15~20g씩 챙겨 먹으려고 노력합니다.
아침에는 계란 두 개와 보충제, 점심에는 닭가슴살이나 생선, 저녁에는 두부나 고기를 먹습니다.
이렇게 바꾸고 나서 확실히 피로감이 줄고 머리카락 빠지는 것도 덜해졌습니다.
단백질 섭취를 방해하는 요인으로는 신경성 문제, 특정 약물의 부작용, 식품 알레르기 등이 있습니다.
만약 단백질을 충분히 먹는데도 몸 상태가 개선되지 않는다면 병원에 방문하여 정확한 진단을 받는 것이 중요합니다.
저도 처음에는 혼자 해결하려고 했지만, 결국 소화기내과에 가서 위 기능 검사를 받고 나서야 제대로 된 방향을 잡을 수
있었습니다.
건강 관리에서는 한 가지 방법만 고집하지 말고, 막히면 유연하게 돌아가는 자세가 중요합니다.
제게 맞는 방법을 찾기 위해 끊임없이 조절하고 개선해 나가는 것이 핵심입니다.
처음에는 탄수화물 위주로 시작해서 소화력을 회복하고, 점차 동물성 단백질 비중을 늘려가는 전략이 저에게는
가장 효과적이었습니다.