업무 중 갑자기 눈 밑이 떨리기 시작했습니다.
처음엔 며칠 지나면 괜찮아지겠지 싶었는데, 밤에 자다가 종아리에 쥐가 나서 비명을 지른 적도 있었습니다.
저는 이게 단순히 과로나 운동 부족 탓이라고만 생각했습니다.
한국인 3명 중 2명이 마그네슘 부족 상태라는 연구 결과가 있을 정도로 흔한 문제지만,
정작 본인은 모르고 지나치는 경우가 대부분입니다.
눈밑떨림은 대표적인 신호
마그네슘은 체내에서 300가지 이상의 효소 반응에 관여하는 필수 미네랄입니다.
여기서 효소 반응이란 우리 몸이 에너지를 만들고, 근육을 움직이고, 신경 신호를 전달하는 등 생명 유지에 필요한
화학 작용을 의미합니다.
이 마그네슘이 부족하면 몸은 즉각적으로 여러 경고 신호를 보냅니다.
1. 가장 먼저 눈에 띄는 증상은 눈 밑 떨림, 다리 쥐, 손발 저림입니다.
이는 마그네슘이 근육의 수축과 이완을 조절하는 역할을 하는데, 부족하면 근육이 제멋대로 움직이기 때문입니다.
2. 수면 장애도 중요한 지표입니다.
마그네슘은 가바(GABA)와 세로토닌 같은 신경전달물질 합성에 필수적입니다.
가바는 뇌의 흥분을 억제하고 긴장을 완화하는 물질이고, 세로토닌은 기분을 안정시키고 수면 호르몬인
멜라토닌의 전구체 역할을 합니다.
3. 이유 없는 불안감과 가슴 두근거림도 마그네슘 결핍의 신호입니다.
마그네슘이 부족하면 NMDA 수용체라는 뇌신경 수용체가 과도하게 활성화됩니다.
NMDA 수용체는 학습과 기억에 관여하지만, 과도하게 활성화되면 뇌가 지나치게 흥분 상태가 되어 불안감이 증폭되고
심할 경우 공황장애로 이어질 수 있습니다.
실제로 공황장애 환자들의 마그네슘 수치를 측정해보면 정상인보다 낮은 경우가 많다는 연구 결과가 있습니다
(출처: 대한불안의학회).
4.만성 피로 역시 빼놓을 수 없는 증상입니다.
마그네슘은 ATP(아데노신 삼인산) 생성에 필수적인데, ATP는 우리 몸의 에너지 화폐라고 불리는 물질입니다.
쉽게 말해 세포가 일을 하려면 ATP가 필요한데, 마그네슘이 없으면 ATP를 제대로 만들 수 없어 에너지가 떨어지는 것입니다.
5. 손발톱이 잘 깨지고 모발이 빠지는 것도 마그네슘과 연관이 있습니다.
마그네슘은 케라틴 같은 단백질 합성에 관여하기 때문에, 부족하면 손톱과 머리카락이 약해집니다.
심혈관 질환을 높이는 요인
1. 혈관과 장기의 석회화도 주의해야 할 증상입니다.
마그네슘은 칼슘이 뼈로 제대로 이동하도록 돕는 역할을 하는데, 부족하면 칼슘이 혈관이나 신장, 관절 등에 쌓여 염증과
혈관 경직을 유발합니다.
이는 장기적으로 심혈관 질환 위험을 높이는 요인이 됩니다.
실제로 혈중 마그네슘 수치가 낮은 사람은 고혈압, 동맥경화 발생률이 높다는 연구가 여럿 보고되었습니다(출처: 대한심장학회).
2.혈당 조절 이상도 마그네슘 부족의 결과입니다.
마그네슘은 인슐린이 제대로 작용하도록 돕고, 인슐린 저항성을 개선하는 역할을 합니다.
인슐린 저항성이란 세포가 인슐린 신호에 제대로 반응하지 못해 혈당이 높아지는 상태를 말합니다.
마그네슘이 부족하면 공복 혈당이 올라가고, 장기적으로 당뇨병 위험이 증가합니다.
3. 남성의 경우 성기능 저하도 나타날 수 있습니다.
마그네슘은 테스토스테론이 혈액 속에서 유리 테스토스테론 형태로 활성화되도록 돕는데, 부족하면 호르몬 기능이 떨어집니다.
4. 여성은 생리통이 심해질 수 있습니다.
자궁은 평활근으로 이루어져 있어 마그네슘이 부족하면 수축이 과도해져 통증이 심해집니다.
5. 브레인 포그, 즉 머리에 안개가 낀 것처럼 집중이 안 되고 기억력이 떨어지는 증상도 마그네슘 부족과 관련이 있습니다.
아세틸콜린 같은 신경전달물질 레벨이 저하되고, 뇌의 에너지 생산이 원활하지 않아 인지 기능이 떨어지는 것입니다.
마그네슘 영양제, 어떤 걸 골라야 할까?
마그네슘 부족을 알았다면 이제 보충이 필요합니다.
1. 가장 흔한 산화마그네슘(Magnesium Oxide)은 가격이 저렴하지만 흡수율이 낮습니다.
일반적으로 4% 정도만 흡수되고 나머지는 장에서 삼투압을 높여 변을 무르게 합니다.
그래서 변비가 있는 사람에게는 도움이 될 수 있지만, 장이 예민한 사람은 복통이나 설사를 겪을 수 있습니다.
저는 산화 마그네슘을 먹고 나서 회의 중간에 화장실을 급하게 찾아야 했던 기억이 있어서, 이후로는 다른 형태를 선택했습니다.
2. 구연산 마그네슘(Magnesium Citrate)은 흡수율이 산화마그네슘보다 높지만, 역시 장을 자극하는 경향이 있습니다.
변비가 있는 사람에게는 적합하지만, 평소 장이 예민하다면 용량을 낮춰서 시작하는 게 좋습니다. 육체 피로가 심한 사람에게 권장되는 형태이기도 합니다.
3. 글리시네이트 또는 비스글리 시네이트(Magnesium Glycinate/Bisglycinate)는 아미노산인 글리신과 결합한 형태로,
위장 부담이 가장 적고 흡수율도 높습니다.
글리신 자체도 진정 효과가 있어 긴장 완화와 수면 개선에 도움이 됩니다.
저는 글리시네이트로 바꾼 후 배가 편해졌고, 저녁에 먹으면 잠드는 시간이 확실히 줄어드는 걸 느꼈습니다. 처음 마그네슘을 시작하는 사람에게 가장 무난한 선택입니다.
4. 말레이트(Magnesium Malate)는 말산과 결합한 형태로, 에너지 대사에 관여하는 크렙스 회로에서 사용됩니다.
크렙스 회로란 세포 내에서 에너지를 생산하는 일련의 화학반응 과정을 의미합니다.
그래서 만성 피로나 근육 통증이 있는 사람에게 권장됩니다.
다만 저녁에 먹으면 각성되는 느낌을 받는 사람도 있어, 보통 아침이나 낮에 복용하는 게 좋습니다.
5.트레오네이트(Magnesium Threonate)는 뇌 건강과 인지 기능 개선을 목적으로 개발된 형태입니다.
혈액-뇌 장벽을 잘 통과해 뇌 속 마그네슘 농도를 높이는 것으로 알려져 있습니다.
하지만 가격이 비싸고, 원소 마그네슘 함량은 낮은 편이라 마그네슘 부족을 채우기보다는 집중력이나 기억력 개선을
기대하는 사람에게 적합합니다.
마그네슘 제품을 고를 때 중요한 건 '원소 마그네슘(elemental magnesium)' 함량입니다.
제품 설명을 꼼꼼히 읽고,
원소 마그네슘 기준으로 얼마나 들어있는지 확인해야 합니다.
복용 방법도 중요합니다.
마그네슘 부족 증상이 심하다면 하루 400mg 정도를 아침저녁으로 나눠 식후에 먹는 게 좋고,
증상이 개선된 후에는 유지 용량으로 200mg 정도를 권장합니다.
주의할 점도 있습니다.
갑상선약이나 일부 항생제는 마그네슘과 흡수 간섭이 일어날 수 있어, 복용 시간을 2~3시간 정도 띄우는 게 좋습니다.
또한 신장 질환이 있는 사람은 마그네슘 배설이 원활하지 않아 고마그네슘혈증 위험이 있으므로,
반드시 전문가와 상의해야 합니다.