설 연휴가 끝나고 출근했는데 몸이 더 무거운 느낌, 다들 한 번쯤 경험해 보셨을 겁니다.
저도 명절 내내 친척들 식사 준비에 매달리다가 연휴가 끝났는데 오히려 피곤함만 가득했던 기억이 납니다.
일반적으로 휴일이면 몸이 회복될 거라고 생각하지만, 제 경험상 명절은 오히려 만성 피로의 시작점이 되기도 합니다.
국내 1차 진료 환자의 5~15%가 만성 피로를 호소하고 있으며,
한 종합병원 조사에서는 11.44%가 만성 피로를 겪고 있는 것으로 나타났습니다.
단순히 쉬어도 나아지지 않는 이 피로감, 어떻게 해결할 수 있을까요?
만성피로의 정체는세포기능 저하?
만성피로 환자의 약 39%는 간 기능 이상, 심혈관계 질환, 신장 질환, 빈혈, 류머티스성 질환 등 신체적 질환이
원인으로 밝혀졌습니다.
저도 이유 없이 몸이 나른하고 업무 중에도 꾸벅꾸벅 졸기 일쑤였는데, 주변에서는 "아프냐"는 말을 자주 들었습니다.
영양제도 골고루 섭취해봤지만 역부족이었죠.
일반적으로 피로는 쉬면 나아진다고 알려져 있지만, 실제로는 세포 단위의 기능 저하가 근본 원인인 경우가 많습니다.
기능의학에서는 세포 기능이 최적 상태일 때 피로가 사라지고 활력이 생긴다고 강조합니다. 여기서 세포 기능이란 우리 몸의 가장 작은 단위인 세포가 에너지를 만들고 노폐물을 배출하며 정상적으로 작동하는 능력을 의미합니다.
기능의학에서는 모발 분석, 타액 호르몬 분석, 소변 유기산 검사 등을 통해 세포 기능을 분석하는데요.
만성 피로를 일으키는 세포 기능 장애는 크게 몇 가지 원인으로 분류됩니다.
- 영양소 및 호르몬 불균형
- 독성 물질 해독 기능 저하
- 음식 과민 반응 및 알레르기
- 면역 결핍 상태
- 중금속 중독
- 장 기능 장애
이러한 문제들을 해결하면 세포 기능이 향상되고 에너지 생성이 개선될 수 있다는 게 기능의학의 접근법입니다
(출처: 대한기능의학회).
올바른 생활습관
제 경험상 만성 피로 개선에서 가장 중요한 것은 생활습관 교정이었습니다.
일반적으로 영양제나 보조제로 해결하려는 분들이 많은데, 실제로는 잘못된 습관이 세포 기능을 계속 약화시키고 있었던 겁니다.
금연은 활성산소를 줄이는 가장 중요한 방법입니다.
여기서 활성산소란 우리 몸의 세포를 공격하고 노화를 촉진하는 불안정한 산소 분자를 말합니다.
흡연은 아무리 좋은 영양소와 항산화제를 섭취해도 그 효과를 독소 제거에 모두 소진시켜 버립니다. 저는 비흡연자지만 간접흡연에 노출되는 환경을 피하려고 노력했습니다.
스트레스 관리도 흡연만큼이나 중요합니다. 스트레스는 흡연 못지않게 활성산소를 많이 생성하기 때문입니다.
저만의 스트레스 해소법을 찾는 게 핵심인데, 음주나 흡연으로 푸는 건 오히려 역효과입니다.
과도한 근력 운동보다는 가벼운 스트레칭이 만성 피로 개선에 더 적합합니다.
무리한 운동은 오히려 육체적 스트레스를 유발하여 활성산소를 만들 수 있으니 주의해야 합니다.
직장인 건강 통계에 따르면 주 3회 이상 규칙적으로 스트레칭을 하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 만성 피로 발생률이
27% 낮았습니다(출처: 한국건강증진개발원).
일반적으로 충분히 자면 된다고 생각하지만, 제 경험상 '언제' 자느냐가 더 중요했습니다.
호르몬은 잠과 밀접한 관련이 있어서 늦게 자거나 늦게 일어나면 호르몬 불균형으로 이어집니다.
여기서 호르몬 불균형이란 우리 몸의 성장호르몬, 멜라토닌, 코르티솔 등이 정상적인 리듬을 잃고 분비되는 상태를 의미합니다.
충분한 수분 섭취도 세포의 필수적인 화학 반응에 꼭 필요합니다.
물은 혈액 순환을 돕고 노폐물 배출에 중요한 역할을 합니다. 미네랄이 함유된 생수를 마시는 것이 좋으며, 물이 부족하면
쉽게 피로를 느낄 수 있습니다.
저는 하루 1.5~2리터를 목표로 사무실에 텀블러를 두고 수시로 마셨는데, 이것만으로도 오후 3시쯤 찾아오던 극심한
피로감이 많이 완화됐습니다.
영양관리의 중요성
양질의 단백질과 야채를 충분히 섭취하는 것이 만성 피로 극복의 기본입니다.
단백질은 효소와 호르몬, 항체 생성의 원료이며, 야채와 과일의 비타민 C, B군, 카로티노이드 성분은 활성산소를 억제하는 항산화 작용을 합니다.
여기서 카로티노이드란 당근, 토마토, 시금치 등에 들어있는 천연 색소 성분으로 강력한 항산화 효과를 가진 영양소를 말합니다.
저는 아침에 계란 2개와 샐러드를 꼭 챙겨 먹고, 점심에는 닭가슴살이나 생선을 포함한 식단을 선택했습니다.
일반적으로 탄수화물 위주의 식사가 간편하다고 알려져 있지만, 실제로 단백질 섭취를 늘리니 오후에 찾아오던 무기력함이 확실히 줄어들었습니다.
설탕과 당지수가 높은 음식을 피하는 것도 중요합니다.
설탕 과다 섭취는 장 기능 이상과 독소 흡수를 유발하여 피로를 가중시킵니다.
저도 예전에는 피곤할 때 초콜릿이나 사탕을 입에 달고 살았는데, 이건 일시적인 저혈당 피로 해소일뿐 장기적으로는
역효과를 낸다는 걸 깨달았습니다. 단 음식 대신 견과류나 과일로 대체하니 혈당 변동폭이 줄고 피로감도 덜했습니다.
만성 피로는 뚜렷한 질병 증상 없이 신체를 서서히 잠식하여 일상생활에 무력감을 주는 무서운 질환입니다.
무엇보다 세포 기능을 건강하게 유지하려는 노력이 쌓이면 편안한 몸과 마음으로 생활할 수 있습니다.
피로를 느끼신다면 오늘부터라도 작은 습관 하나씩 바꿔보시길 권합니다.