수면습관때문에 생긴 불면증
불면증(Insomnia)이란 잠들기 어렵거나, 잠들어도 자주 깨거나, 새벽에 너무 일찍 깨서 다시 잠들지 못하는 수면 장애를 말합니다. 여기서 중요한 건 이런 증상이 주 3회 이상, 3개월 이상 지속될 때 의학적으로 불면증으로 진단된다는 점입니다.
저는 처음엔 그냥 스트레스 때문이겠지 싶어서 대수롭지 않게 생각했습니다.
그런데 잠을 못 자니까 밤에 허기가 찾아오더군요. 낮에는 바빠서 제대로 못 먹다가 밤 10시, 11시쯤 되면
배가 고파서 견딜 수가 없었습니다.
그래서 야식을 먹기 시작했고, 위가 소화할 시간이 부족한 상태에서 억지로 누워 있으니까 잠은 더 안 오고 속은 불편하고,
결국 과체중으로 이어졌습니다.
불면증 환자는 심혈관 질환 사망 위험이 일반인보다 약 18배 높고, 우울증 발병 확률도 2배에서 6배까지 증가한다고 합니다
(출처: 대한수면학회).
저도 몸무게가 늘어나면서 무릎도 아프고, 낮에 집중력도 떨어지고, 뭔가 계속 우울한 기분이 들더군요.
이건 정말 악순환이구나 싶었습니다.
생체리듬을 다시 맞추는 데 필요한 것들
우리 몸에는 생체리듬(Circadian Rhythm)이라는 내부 시계가 있습니다.
이 리듬은 약 24시간 주기로 작동하며, 언제 자고 언제 깨야 하는지를 조절하는 핵심 시스템입니다.
쉽게 말해 우리 몸이 "지금은 낮이니까 활동해야 해" 또는 "지금은 밤이니까 쉬어야 해"라고 스스로 판단하는
기능이라고 보시면 됩니다.
저는 이 생체리듬이 완전히 무너진 상태였습니다.
매일 자는 시간도 다르고, 주말에는 낮까지 자고, 평일에는 5시간도 못 자는 식으로 불규칙하게 살았거든요.
그래서 가장 먼저 시작한 게 같은 시간에 일어나기였습니다.
주말이든 평일이든 무조건 아침 7시에 알람을 맞춰놓고 일어났습니다.
처음에는 정말 힘들었습니다. 주말에 늦게까지 자고 싶은데 억지로 일어나니까 하루 종일 피곤하더군요.
그런데 신기하게도 2주 정도 지나니까 밤에 잠이 오는 시간이 조금씩 빨라지기 시작했습니다.
아침에 일어나서 30분 정도 산책하면서 햇볕을 쬐는 것도 큰 도움이 됐습니다.
햇볕을 받으면 약 15시간 후에 멜라토닌(Melatonin)이라는 수면 호르몬이 분비되기 시작한다고 하더군요.
멜라토닌은 우리 몸에 "이제 슬슬 잘 준비를 해"라고 신호를 보내는 호르몬입니다.
건강한 성인은 하루 7~9시간 정도의 수면이 필요하다고 합니다(출처: 미국수면재단).
만약 매일 5시간만 잔다면, 하루에 2시간씩 수면 부채가 쌓이는 셈입니다.
주말에 몰아서 자는 것도 방법이긴 하지만, 규칙적인 생체리듬을 유지하는 게 훨씬 효과적이었습니다.
야식을 끊고 나서 달라진 것들
야식을 끊는 게 생각보다 어려웠습니다. 밤에 배가 고프면 정말 견디기 힘들거든요.
그래서 저는 전략을 바꿨습니다.
저녁을 조금 더 든든하게 먹되, 밤 8시 이후에는 절대 음식을 입에 대지 않기로 했습니다.
정 배가 고프면 따뜻한 우유 한 잔이나 바나나 반 개 정도만 먹었습니다.
처음 일주일은 진짜 힘들었습니다. 밤 11시쯤 되면 배가 고파서 라면 생각이 간절했거든요.
그런데 참고 견디니까 신기하게도 몸이 적응하더군요. 2주 차부터는 밤에 배고픈 느낌이 훨씬 덜해졌고,
무엇보다 속이 편안해지니까 잠들기가 훨씬 수월해졌습니다.
야식을 끊고 나니까 체중도 자연스럽게 줄기 시작했습니다.
한 달에 2kg 정도씩 천천히 빠졌는데, 억지로 굶거나 무리한 운동을 한 게 아니라서 힘들지 않았습니다.
체중이 줄어드니까 몸도 가벼워지고, 낮에 활동할 때 훨씬 에너지가 넘치는 느낌이었습니다.
자기 전에 따뜻한 물로 샤워하거나 족욕을 하는 것도 정말 도움이 됐습니다.
체온이 살짝 올라갔다가 다시 떨어지면서 자연스럽게 졸음이 오더군요.
저는 잠들기 1시간 전쯤 미지근한 물로 10분 정도 샤워를 했는데, 이게 하루 중 가장 편안한 시간이 됐습니다.
불면증을 극복하는 데 특별한 비법은 없었습니다.
그냥 규칙적으로 일어나고, 야식을 끊고, 스마트폰을 멀리하고, 몸에 잠들 준비를 시켜주는 것들을 꾸준히 반복했을 뿐입니다.
지금은 밤 11시쯤 되면 자연스럽게 졸음이 오고, 아침에 일어날 때도 개운합니다.
체중도 5kg 정도 빠졌고, 낮에 집중력도 훨씬 좋아졌습니다.
혹시 저처럼 불면증으로 힘들어하시는 분들이 계시다면, 작은 것부터 하나씩 시도해보시길 권합니다.