오메가 3 제품을 고를 때 가장 먼저 확인하는 게 무엇인가요?
혹시 "EPA+DHA 함량"만 보고 계시진 않나요? 저도 처음엔 그랬습니다.
알고 보니 추출 방식과 포장재까지 꼼꼼히 따져야 제대로 된 오메가 3을 고를 수 있다는 걸 뒤늦게 깨달았습니다.
이제는 영양제 성분표를 보는 게 습관이 되어버렸는데, 오메가3만큼은 정말 까다롭게 골라야 한다는 생각이 듭니다.
rTG형과 흡수율, 순도를 함께 잡는 법
오메가3는 분자 구조에 따라 TG형, EE형, rTG형으로 나뉩니다.
여기서 rTG형이란 Re-esterified Triglyceride의 약자로, 한 번 정제한 오메가 3을 다시 글리세롤과 결합시켜 자연 상태와
유사하게 만든 형태를 의미합니다.
쉽게 말해 순도는 높이면서도 체내 흡수율까지 끌어올린 3세대 기술입니다.
1세대 TG형은 생선 기름 그대로여서 흡수는 잘 되지만 EPA와 DHA 순도가 30~40% 수준에 불과합니다.
2세대 EE형은 에틸에스터 결합으로 순도를 60~70%까지 높였으나, 체내 이용률이 TG형보다 약 20% 낮다는
연구 결과가 있습니다(출처: 국제 오메가3 협회 GOED).
저는 예전에 EE형 제품을 먹었는데, 성분표상 EPA+DHA 함량은 1000mg이었지만 실제로 체감되는 효과는 기대에 못 미쳤습니다. 그때는 이유를 몰랐는데, 나중에 알고 보니 흡수율 차이 때문이었더군요.
rTG형은 순도가 60~80%로 높으면서도 TG형보다 흡수율이 20% 가량 향상되어, 가격은 조금 비싸지만 장기 복용 시
체감 효과가 확실히 다릅니다.
요즘은 4세대라고 불리는 하이퍼셀, 아쿠아셀 같은 제품도 나오는데, 이들은 순도가 60% 수준이고 임상 연구도 부족한 편이라 굳이 비싼 돈 주고 살 필요는 없다고 봅니다.
순도를 계산하는 방법은 간단합니다. 제품 라벨에 표기된 EPA+DHA 합량을 총오일량으로 나눈 뒤 100을 곱하면 됩니다.
예를 들어 1캡슐에 오일 1000mg, EPA+DHA 800mg이면 순도는 80%입니다.
최소 75% 이상 제품을 고르는 게 좋고, 80% 이상이면 더욱 이상적입니다.
저는 요즘 순도 80% rTG형 제품을 먹고 있는데, 이전보다 캡슐 크기도 작아지고 비린내도 거의 안 나서 만족스럽습니다.
초임계 추출과 산패 방지
오메가 3은 불포화지방산이라 열, 빛, 산소에 매우 취약합니다.
여기서 초임계 추출이란 50도 이하 저온에서 이산화탄소 압력을 이용해 오일을 뽑아내는 방식으로, 분자 구조 변형과
산화를 최소화하는 첨단 공법입니다.
반대로 분자 증류 방식은 150~200도 고온에서 추출하기 때문에 오메가 3이 산패될 위험이 높습니다.
산패된 기름은 몸속에서 염증을 유발하고 세포를 손상시킬 수 있어, 아무리 함량이 높아도 먹으면 오히려 독이 됩니다
(출처: 식품의약품안전처).
저는 예전에 병에 든 오메가3를 샀다가 몇 달 뒤 뚜껑을 열었을 때 역한 냄새가 나서 전부 버린 적이 있습니다.
알고 보니 병 포장은 뚜껑을 열 때마다 산소, 빛, 수분이 들어가 산패 속도가 빨라진다고 하더군요.
그래서 요즘은 PTP 개별 포장 제품을 선호하는데, 단순 비닐(PVC) 포장도 완벽하지 않습니다.
PVDC(염화비닐리덴 수지) 포장은 산소와 빛의 투과율을 훨씬 낮춰 오메가 3을 더 안전하게 보관할 수 있습니다. 실제로 PVDC 포장 제품은 개봉 전까지 캡슐이 서로 달라붙지 않고, 색깔도 투명하거나 연한 노란색을 유지합니다.
추출 방식 외에도 IFOS(국제 어유 인증 프로그램) 또는 GOED(국제 오메가3 협회) 인증 마크를 확인하는 것이 중요합니다.
IFOS는 성분, 산패도, 중금속 오염 등을 까다롭게 심사하므로 이 마크가 있으면 원료의 안전성과 품질을 어느 정도 신뢰할 수
있습니다.
동물성 vs 식물성, 나에게 맞는 오메가3 찾기
오메가 3의 주요 성분인 EPA와 DHA는 모두 항염 작용을 합니다.
여기서 EPA는 Eicosapentaenoic Acid의 약자로 혈행 개선과 중성지방 감소에 효과적이고, DHA는 Docosahexaenoic Acid로
눈과 뇌 건강에 중요한 역할을 합니다.
동물성 오메가3는 주로 EPA와 DHA가 3:2 비율로 구성되어 혈관 건강을 챙기려는 분들에게 유리하고,
식물성 오메가3는 미세조류에서 추출해 DHA 함량이 높아 임산부나 어린이, 뇌 건강을 우선시하는 분들에게 적합합니다.
DHA는 체내에서 10~15% 정도가 EPA로 전환될 수 있지만, EPA는 DHA로 전환되지 않는다는 점도 참고할 필요가 있습니다
(출처: 한국영양학회).
저는 눈 건강과 기억력 개선을 목표로 식물성 오메가 3을 먹고 있습니다.
처음에는 해초류 특유의 비린 향이 좀 거슬렸지만, 몇 주 지나니 적응되더군요.
제품을 고를 때는 EPA+DHA 합산 함량도 꼼꼼히 봐야 합니다.
하루 권장량은 500~1000mg인데, 오메가3의 효과를 제대로 보려면 최소 900mg 이상 함유된 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
캡슐 크기가 큰 게 부담스럽다면, 작은 캡슐로 분할되어 여러 알을 나눠 먹는 제품도 있으니 개인 선호에 맞춰 고르시면 됩니다.
저는 한 번에 두 알씩 먹는 제품을 쓰는데, 캡슐이 작아서 목 넘김이 훨씬 편합니다.
오메가 3은 지용성 영양소이므로 식후에 섭취하는 것이 흡수율을 높이는 데 유리합니다.
지용성 비타민 A, D, E와 함께 먹으면 궁합도 좋고, 공복에 먹었을 때 생길 수 있는 속 쓰림이나 어취도 줄일 수 있습니다.
보관할 때는 직사광선을 피하고 서늘한 곳에 두어야 하며, 캡슐이 서로 달라붙거나 색이 변했다면 산패된 것이므로 과감히 버려야 합니다.
rTG형에 초임계 추출, IFOS 인증까지 갖춘 제품이라면 가격이 조금 비싸도 장기적으로 건강에 투자하는 셈이니
충분히 가치가 있다고 생각합니다.
여러분도 오메가 3 고를 때 이 세 가지만 꼭 확인하시길 권합니다.