고지혈증 판정을 받은 뒤 올리브오일을 매일 챙겨 먹기 시작했습니다.
건강검진 결과지를 받아 든 순간 '이제는 정말 바꿔야겠다'는 생각이 들었고, 가장 먼저 눈에 들어온 것이 바로 기름이었습니다.
그런데 막상 올리브오일에 대해 찾아보니, 생각보다 오해하고 있던 부분이 많았습니다.
올리브오일과 오메가3
올리브오일을 건강식품처럼 여기는 분들이 많은데, 솔직히 저도 그렇게 생각했습니다.
하지만 영양학적으로 따지면 올리브오일은 오메가 3 함량이 특별히 높은 편이 아닙니다.
올리브오일의 장점은 오메가 6 함량이 낮다는 점에 있습니다.
여기서 오메가 6란 우리 몸에서 염증 전달 물질로 사용되는 지방산을 의미합니다(출처: 식품의약품안전처).
쉽게 말해 오메가 6을 과도하게 섭취하면 만성 염증 위험이 높아질 수 있다는 뜻입니다.
제가 고지혈증 진단을 받고 가장 먼저 궁금했던 건 '올리브오일을 먹으면 콜레스테롤 수치가 낮아지나'였습니다.
그런데 알고 보니 오메가 3이 콜레스테롤을 직접 쫓아내는 건 아니었습니다.
오메가 3와 같은 불포화지방산이 체내에 들어오면 간의 부담을 덜어주어 간에서 콜레스테롤 합성을 약간 줄이는
부수적인 효과가 있을 뿐입니다. 오메가 3의 진짜 주된 효과는 뇌의 신경 기능을 원활하게 유지하는 것입니다.
여기서 불포화지방산(unsaturated fatty acid)이란 화학 구조상 이중 결합을 가진 지방산으로, 상온에서 액체 상태를
유지하며 세포막의 유연성을 높이는 역할을 합니다.
그렇다면 오메가 3은 어디서 섭취해야 할까요? 정답은 생선과 해조류입니다.
오메가 3는 우리 몸에서 스스로 만들 수 없는 필수 영양소이기 때문에 반드시 음식으로 섭취해야 합니다. 비타민이나 필수 아미노산처럼 음식물로 쉽게 섭취할 수 있어 몸에서 굳이 만들 필요가 없게 진화한 것입니다. 한국인은 식단 특성상 생선과 해조류 섭취가 많아 이미 충분한 오메가3를 섭취하고 있는 경우가 많습니다(출처: 한국영양학회).
저 역시 일주일에 두세 번은 생선을 먹는 편이라, 굳이 오메가3 영양제를 따로 챙길 필요가 있을까 고민했습니다.
고지혈증과의 관계
실제로 제 경험상 올리브오일을 먹는다고 해서 혈액검사 수치가 극적으로 바뀌지는 않았습니다.
다만 튀김이나 볶음 요리를 할 때 올리브오일을 쓰면서 자연스럽게 포화지방산 섭취량이 줄어든 것 같습니다.
포화지방산(saturated fatty acid)이란 화학 구조상 이중 결합이 없어 상온에서 고체 상태를 유지하는 지방산으로,
주로 육류나 버터 같은 동물성 기름에 많습니다.
육지 동물은 중력을 이기기 위해 포화지방산이 많고, 수생 동식물은 유연성을 위해 불포화지방산이 많습니다.
올리브오일의 실질적인 장점을 정리하면 다음과 같습니다.
- 오메가 6 함량이 낮아 만성 염증 위험을 줄일 수 있습니다
- 불포화지방 비율이 높아 세포막 건강에 도움이 됩니다
- 포화지방산 섭취를 대체할 수 있는 좋은 선택지입니다
기름을 약처럼 먹는 건 오히려 독
일부 사람들이 기름을 숟가락으로 퍼서 먹는 광경을 본 적이 있습니다.
건강에 좋다고 생각해서 그러는 것 같은데, 이건 식습관적으로 완전히 잘못된 행동입니다.
기름은 우리 몸에 에너지를 공급하는 지방이며, 과학적으로 기름, 오일, 지방은 거의 같은 의미입니다.
버터나 마가린이 고체인 반면 식용유는 액체인 이유는 녹는점과 지방산 형태의 차이 때문일 뿐입니다.
저도 처음에는 '올리브오일이 좋다니까 많이 먹으면 되겠지'라고 생각했습니다.
하지만 아무리 좋은 기름이라도 과도하게 섭취하면 부작용이 생깁니다.
특히 지방간이 있는 사람은 오메가 3 섭취조차 조심해야 합니다.
지방간(fatty liver)이란 간세포에 중성지방이 과도하게 축적된 상태를 의미하며, 최근에는 비만과 잘못된 식습관으로 인한
대사성 지방간이 급증하고 있습니다.
과거에는 바이러스성 간염이나 알코올성 간염이 주원인이었지만, 요즘은 식습관 문제로 생기는 경우가 훨씬 많습니다.
만약 지방간 진단을 받았다면 올리브오일을 포함한 모든 기름 섭취를 줄이고, 식단 조절과 운동을 병행해야 합니다.
제가 직접 써본 결과 올리브오일을 매일 챙겨 먹으면서 가장 크게 느낀 건, 건강관리는 거창한 결심보다 꾸준한 습관이
더 중요하다는 점이었습니다.
예전에는 별생각 없이 먹던 음식도 이게 지금 제 몸에 어떤 영향을 줄까 한 번 더 생각하게 되었고, 튀긴 음식이나
자극적인 음식은 조금씩 줄이게 되었습니다.
우리 몸은 포화지방산과 불포화지방산 모두를 필요로 합니다.
균형 잡힌 섭취가 중요하며, 고기를 많이 먹으면 포화지방산 섭취량이 높아지므로 불포화지방산 섭취를 위해 생선이나
해조류를 함께 먹는 것이 권장됩니다.
솔직히 이건 예상 밖이었는데, 지중해 식단이 건강에 좋다고 알려져 있지만 한국 식단은 오메가 3이 풍부하여
다른 나라에 비해 매우 유리합니다.
다만 맵고 짜게 먹는 습관만 조절한다면 굳이 지중해 식단을 찾아 먹을 필요는 없습니다.
올리브오일을 챙겨 먹으면서 깨달은 건, 건강식품이라는 이름표가 붙었다고 해서 무조건 좋은 게 아니라는 점입니다.
많은 기름 업체들이 마케팅을 위해 특정 성분을 강조하는 경향이 있습니다.
하지만 정작 중요한 건 내 몸 상태에 맞춰 적절한 양을 섭취하는 것입니다.
저는 이제 올리브오일을 약처럼 생각하지 않습니다. 그냥 요리할 때 쓰는 여러 기름 중 하나일 뿐입니다.
다만 튀김이나 부침개를 만들 때 다른 기름 대신 올리브오일을 쓰면서, 자연스럽게 포화지방 섭취를 줄이는 정도로만
활용하고 있습니다.