운동은 정말 싫은데 살은 빠졌으면 좋겠다는 분들, 많으시죠? 저도 헬스장 등록만 세 번 하고 석 달을 못 채운 사람입니다.
그런데 최근 한 달간 식습관과 생활 패턴만 바꿨더니 체중계 숫자가 조금씩 내려가더군요.
격렬한 운동 없이도 몸이 알아서 칼로리를 더 태우는 체질로 바뀔 수 있다는 게 신기했습니다.
핵심은 우리 몸속 '미토콘드리아'를 어떻게 관리하느냐에 달려 있었습니다.
미토콘드리아를 활성화하는 식습관 개선법
미토콘드리아(Mitochondria)는 우리 몸의 세포 안에 있는 에너지 생산 공장입니다.
여기서 미토콘드리아란 우리가 먹은 음식을 24시간 쉬지 않고 에너지로 바꿔주는 기관을 의미합니다.
근육을 1kg 늘려도 기초대사량은 하루 13kcal 정도밖에 안 오르는데, 미토콘드리아를 제대로 관리하면 가만히 있어도
칼로리 소모가 훨씬 늘어납니다(출처: 대한비만학회).
제가 가장 먼저 끊은 건 설탕이었습니다.
설탕은 포도당과 과당으로 나뉘는데, 특히 과당은 인슐린 조절 없이 간으로 직행해서 간세포 속 미토콘드리아를 공격하고
지방간을 만듭니다.
저는 원래 탄산음료를 하루에 한 캔씩 마셨는데, 이걸 물로 바꾸고 나니 오후에 쏟아지던 피로감이 확실히 줄었습니다.
가공식품도 마찬가지입니다.
정제 탄수화물과 인공 첨가물이 가득한 음식들은 미토콘드리아에 염증을 일으키고 장 건강까지 망칩니다.
두 번째로 신경 쓴 건 좋은 지방 섭취였습니다.
미토콘드리아의 막은 지방으로 이루어져 있어서, 오메가 3 같은 불포화지방산을 충분히 먹어야 미토콘드리아가
효율적으로 합쳐지고 분열하면서 에너지 생산을 최적화합니다.
저는 고등어나 삼치 같은 등 푸른 생선을 일주일에 두세 번 먹고, 들기름을 샐러드에 뿌려 먹기 시작했습니다.
그리고 갑상선 영양소도 중요합니다.
갑상선 호르몬(Thyroid Hormone)은 미토콘드리아에 "지금 에너지를 만들어라"라고 명령하는 사령관 역할을 합니다.
여기서 갑상선 호르몬이란 우리 몸의 신진대사 속도를 조절하는 호르몬으로, 요오드와 셀레늄 같은 영양소가 원료가 됩니다.
미역이나 다시마 같은 해조류, 소고기·돼지고기·닭고기 같은 육류, 달걀 노른자, 굴이나 조개류를 골고루 먹으면 갑상선이
제 역할을 하면서 미토콘드리아 효율이 두 배 이상 올라갑니다(출처: 식품의약품안전처).
간헐적단식
많은 분들이 단식하면 오히려 대사량이 떨어진다고 걱정하시는데, 제 경험상 이건 좀 다릅니다.
12시간 이상 공복을 유지하면 몸은 효율적인 에너지 생산을 위해 새로운 미토콘드리아를 더 많이 만들고,
낡고 손상된 세포를 재활용하는 '자가포식(Autophagy)' 과정이 시작됩니다.
쉽게 말해 몸속 발전소를 신형으로 교체하는 겁니다.
저는 처음엔 저녁 8시에 식사를 끝내고 다음 날 아침 8시에 아침을 먹는 12시간 공복부터 시작했습니다.
일주일 정도 지나니까 오전에 머리가 맑아지고 집중력이 올라가는 게 느껴지더군요.
지금은 16시간 공복까지도 무난하게 유지하고 있습니다.
저는 여기에 하나 더 추가했습니다.
닭가슴살이나 두부 같은 단백질 위주로 식사하면 음식을 소화시키는 데에도 칼로리가 더 많이 듭니다.
이걸 식이성 발열 효과(TEF, Thermic Effect of Food)라고 하는데, 단백질은 섭취 칼로리의 약 20~30%를
소화과정에서 소모합니다.
여기는 TEF란 음식을 소화. 흡수. 대사 하는 과정에서 사용되는 에너지를 말합니다.
탄수화물(5~10%)이나 지방(0~3%) 보다 훨씬 높죠.
간단하게 정리하면 다음과 같습니다.
- 설탕과 가공식품 끊기: 미토콘드리아 손상 방지
- 오메가 3와 갑상선 영양소 챙기기: 미토콘드리아 기능 강화
- 간헐적 단식(12~16시간 공복): 새로운 미토콘드리아 생성
- 단백질 위주 식사: 소화 과정에서 칼로리 추가 소모
생활습관으로 대사량 끌어올리기
운동을 따로 하지 않아도 일상 속 작은 움직임들이 쌓이면 꽤 큰 에너지 소모로 이어집니다.
저는 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 전화 통화할 때는 서서 왔다 갔다 하면서 받습니다.
지하철에서도 가능하면 서 있습니다.
별것 아닌 것 같지만 하루 종일 쌓인 활동량은 웬만한 조깅 한 시간과 맞먹는 칼로리를 소모합니다.
이런 활동을 비운동성 활동 열발생(NEAT, Non-Exercise Activity Thermogenesis)이라고 부릅니다.
여기서 NEAT란 운동이 아닌 일상적인 움직임으로 소비되는 에너지를 뜻하는데, 개인마다 하루 최대 2,000kcal까지도
차이가 날 수 있습니다.
아침에 일어나자마자 찬물 한 잔을 마시는 것도 도움이 됩니다.
독일의 한 연구에 따르면 찬물 500ml를 마신 직후 신진대사율이 약 30% 높아진다고 합니다.
저는 아침에 미지근한 물 한 잔으로 몸을 깨우고, 그다음에 약간 차가운 물을 한 잔 더 마십니다.
처음엔 좀 부담스러웠는데 익숙해지니까 오히려 정신이 확 드는 느낌이 들더군요.
수면도 정말 중요합니다. 하루 종일 활동하면서 손상된 미토콘드리아는 잠자는 동안 복구됩니다.
깊은 수면(Deep Sleep) 단계에서는 망가진 미토콘드리아를 수리하고 비효율적인 미토콘드리아를 제거하는 과정이
집중적으로 일어납니다.
여기서 깊은 수면이란 뇌파가 가장 느려지는 3~4단계 수면을 말하는데, 이때 성장 호르몬이 분비되고 세포 재생이 활발해집니다.
6시간 미만으로 자면 손상된 미토콘드리아가 계속 쌓여서 효율이 떨어집니다.
저는 하루 7~8시간 숙면을 목표로 하는데, 잠만 제대로 자도 다음 날 폭식을 막을 수 있어서 다이어트의 절반은 성공이라고 봅니다.
기초대사량을 높이는 건 거창한 웨이트 트레이닝만이 정답은 아닙니다.
식습관을 조금 바꾸고, 일상 속 작은 움직임을 늘리고, 스트레스를 덜 받기 위해서 하루 10분 호흡 명상이나
햇빛 쬐기처럼 쉬운 것부터 하나씩 시작해 보세요.
꾸준히만 하면 분명히 몸의 변화를 느낄 수 있을 겁니다.