솔직히 저는 환절기만 되면 감기에 걸리지 않으려고 조심하는 편인데, 이번에는 완전히 방심했습니다.
날씨가 풀린 줄 알고 가볍게 옷을 입고 마스크도 쓰지 않은 채 외출했다가 그날 밤부터 목이 붓기 시작했습니다.
밤새 기침으로 잠을 설쳤고, 약을 먹어 겨우 진정되었지만 목 통증과 잔기침이 계속 올라와 일상생활이 힘들어졌습니다.
환절기 건강관리는 정말 예방이 전부라는 걸 또 한 번 뼈저리게 느꼈습니다.
체온유지가 면역력을 좌우합니다
환절기에는 아침저녁으로 기온이 급격히 떨어지면서 우리 몸이 체온을 유지하는 데 과도한 에너지를 소모하게 됩니다.
여기서 중요한 점은 체온 조절에 에너지가 집중되면 면역계에 쓸 에너지가 부족해진다는 것입니다.
실제로 체온이 1도만 떨어져도 면역력이 약 30% 가까이 낮아진다는 연구 결과가 있습니다(출처: 대한의학회).
이는 면역세포의 활동성이 체온에 민감하게 반응하기 때문입니다.
제가 이번에 감기에 걸린 것도 바로 이 때문이었습니다.
낮 기온이 15도 정도 올라가자 겨울 외투를 벗고 가벼운 옷차림으로 나갔는데, 저녁이 되니 기온이 5도 가까이 떨어지면서
몸이 급격히 차가워졌습니다.
특히 목과 머리 부분에서 열 손실의 약 40%가 발생한다고 하는데, 저는 목도리도 챙기지 않았던 게 결정적이었습니다.
폴라티나 목도리 하나만 챙겼어도 체열 소모를 크게 줄일 수 있었을 텐데 말이죠.
환절기 체온 유지를 위한 핵심 포인트는 다음과 같습니다.
- 얇은 옷을 여러 겹 겹쳐 입어 일교차에 대응할 수 있도록 준비합니다
- 목도리나 폴라티 착용으로 목 부분의 열 손실을 최소화합니다
- 실내외 온도 차이가 클 때는 외투를 미리 준비해 급격한 체온 변화를 막습니다
특히 노년층의 경우 기초대사량(BMR)이 줄어들고 체온 조절 능력도 약해져 감기나 폐렴에 걸릴 확률이 훨씬 높아집니다.
여기서 기초대사량이란 우리 몸이 생명을 유지하기 위해 최소한으로 필요한 에너지양을 의미합니다.
나이가 들면 이 수치가 자연스럽게 감소하면서 체온 유지 능력도 함께 떨어지는 것입니다.
수분섭취와 호흡기 점막 보호
환절기에는 습도가 급격히 떨어지면서 우리 몸속 수분이 부족해지기 쉽습니다.
수분 부족은 단순히 목이 마른 정도로 끝나지 않습니다. 호흡기 점막이 건조해지면서 바이러스 방어 기능이
현저히 떨어지게 됩니다. 호흡기 점막은 외부에서 들어오는 세균과 바이러스를 1차적으로 막아주는 방어막 역할을 하는데,
이 점막이 말라버리면 병원체가 쉽게 침투할 수 있는 환경이 조성되는 것이죠.
제 경험상 물을 충분히 마시는 게 생각보다 쉽지 않았습니다.
그런데 이번에 감기에 걸리고 나서는 물을 의식적으로 자주 마시려고 노력했는데, 확실히 목의 칼칼함이 빨리 가라앉고
가래도 덜 끓는 느낌을 받았습니다.
마스크 착용도 생각보다 큰 도움이 됩니다.
코로나19 이후로 마스크 착용 습관이 많이 줄었는데, 환절기에는 KF94 마스크를 착용하는 것만으로도 호흡기 감염을
크게 예방할 수 있습니다(출처: 질병관리청).
마스크는 단순히 바이러스 차단뿐 아니라 숨결 속 수분을 유지시켜 점막을 보호하는 효과도 있습니다.
저는 사람이 많은 곳이나 대중교통 이용 시에는 꼭 마스크를 착용하는데, 확실히 감염으로부터 보호받는 느낌이 듭니다.
실내 환경 관리도 중요합니다.
실내 공기는 이산화탄소와 미세먼지가 쌓이고 세균 번식이 쉽기 때문에 두세 시간마다 최소 10분 이상 창문을 열어
환기해야 합니다. 또한 실내 습도를 40~60%로 유지하기 위해 가습기를 사용하면 호흡기 점막 건조를 막는 데 도움이 됩니다.
호흡기질환 예방과 면역력 강화 식단
환절기에 발생하는 주요 질환 중 가장 흔한 것이 호흡기 질환입니다.
건조한 공기와 큰 일교차로 인해 감기가 쉽게 발생하며, 특히 노인이나 면역력이 약한 사람들은 가벼운 감기가
위험한 폐렴으로 악화될 수 있어 각별한 주의가 필요합니다.
더 심각한 것은 심뇌혈관계 질환입니다.
기온이 1도 내려갈 때마다 심혈관 사망률이 2%씩 높아진다는 연구 결과도 있을 정도로, 급격한 기온 변화는 우리 몸에
큰 부담을 줍니다.
면역 세포가 제대로 기능하려면 적절한 영양 공급이 필수적입니다.
비타민 C는 강력한 항산화제(Antioxidant)로 작용하여 활성산소를 제거하고 바이러스 증식을 억제합니다.
여기서 항산화제란 우리 몸속 세포를 손상시키는 활성산소를 중화시키는 물질을 의미합니다.
파프리카, 귤, 딸기 같은 식품에 비타민 C가 풍부하게 들어있습니다.
베타글루칸(β-glucan)은 버섯에 풍부한 성분으로 면역 세포를 활성화하여 세균과 바이러스를 효과적으로 제거하도록 돕습니다.
베타글루칸은 우리 몸의 대식세포와 NK세포 같은 면역세포를 자극해 병원체에 대한 방어력을 높이는 다당류의 일종입니다.
표고버섯, 새송이버섯, 느타리버섯을 반찬으로 자주 섭취하면 좋습니다.
단백질은 항체와 면역 세포의 주재료이므로 충분한 섭취가 면역력 유지에 필수적입니다.
특히 노년층은 매 끼니 단백질을 20~30g씩 섭취하되, 한 번에 몰아서 먹기보다는 아침, 점심, 저녁으로 나누어 섭취하는 것이
체내 합성에 효과적입니다.
저도 환절기에는 특히 단백질 섭취에 신경 쓰는 편인데, 닭가슴살이나 두부 같은 식품을 매 끼 챙겨 먹으려고 노력합니다.
규칙적인 생활 습관도 빼놓을 수 없습니다.
환절기에는 생체 리듬이 쉽게 흔들리므로, 일정한 수면 리듬과 규칙적인 식사, 하루 30분 이상의 가벼운 운동은
면역력 유지에 큰 도움이 됩니다.
손 씻기만으로도 세균과 바이러스 감염의 99.8%를 예방할 수 있다는 점도 기억해야 합니다.
코로나19를 겪으면서 손 씻기 습관이 많이 좋아졌는데, 외출 후, 식사 전, 화장실 이용 후에는 30초 이상 비누와 흐르는
물에 손을 씻는 것이 정말 중요합니다.
환절기 건강관리는 결국 작은 습관들의 합입니다.
옷을 따뜻하게 입고, 물을 충분히 마시고, 마스크를 챙기고, 영양가 있는 음식을 규칙적으로 섭취하는 것.
이런 기본적인 것들이 쌓여 우리 몸의 면역력을 지켜줍니다.
무엇이든 예방이 최선의 치료법입니다.